POR NORMA ANYELIN ORTIZ
ENTRENADORA PERSONAL FITNESS
Si eres de esos chicos o chicas que poseen de poco tiempo para poder ejercitarse, este tipo de entrenamientos te pueden ayudar en cualquier momento y lo podrás realizar ya sea en un parque o en hasta en tu propia casa.
Haber, en primer lugar, los ejercicios con peso corporal te ayudarán sin duda a ser más resistente”, a mejorar tu coordinación, pues no se ejecutan los ejercicios de manera tan estática como se realizan en el gimnasio y es gracias al tipo de movimientos que se ejecutan, como conseguirás un mejor dominio de tu cuerpo. Esto repercutirá desde luego, positivamente en tu día a día, dotándote de mayor agilidad y destreza en los movimientos.
2.- Aumentarás tu fuerza. Con este tipo de ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza de forma significativa, aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática. Si eres de los/las que van habitualmente al gimnasio te darás cuenta de lo exigente de sus ejercicios, los músculos trabajan tanto o incluso más que en una sesión de fitness normal. Por lo que esta modalidad desarrolla y mejora nuestro control kinestético y coordinación (control del movimiento y posición del cuerpo). Para lograr aumentar la resistencia de los ejercicios, el truco está en modificar los puntos de apoyo y posición corporal. ¿Cómo? cambiando el cuerpo de posición haciendo variar el centro de masas y alejarlo del punto de apoyo.
3.- Tus músculos se dotarán de mayor flexibilidad y rango de tensión (elongación). Un gran número de lesiones se deben a acortamientos musculares o falta de flexibilidad, si proporcionamos a nuestros músculos un mayor rango de elongación evitaremos las molestas lesiones que nos hacen parar y alejarnos muchas veces de lo que más nos gusta.
Por ello la ventaja de las autocargas es que con ellas las personas podrán tener muchísimas alternativas para ejercitarse, como son las dominadas, abiertas, cerradas dependiendo el músculo que se desee trabajar, lagartijas, fondos en barras paralelas, etc. O sea queeee con tu propio peso, puedes sacar provecho a tu esfuerzo, y realizar hasta cerca de 30 ejercicios sin equipamiento pudiendo trabajar diferentes grupos musculares y con distintos objetivos, que puedes poner en práctica. Aquí te comparto los más básicos es decir los más “populares”.
EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR:
Para trabajar espalda alta, pectorales, hombros y brazos con ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo para su ejecución, podemos realizar:
- Las tradicionales Flexiones de brazos, mejor conocidas como lagartijas
- FLEXIONES VERTICALES (PUSHUPS): Trabajan músculos del pecho, deltoides, tríceps, dorsal ancho y trapecio, hasta el glúteo.
FONDOS
En los fondos o las flexiones, en lugar de hacerlo en plano se puede hacer colocando los pies sobre un punto elevado. Dos, aumentando el número de repeticiones, y tres, dándole más potencia al ejercicio durante la ejecución”.
- DESPLAZAMIENTO LATERAL EN POSICIÓN DE PLANCHA, como si fuéramos a realizar flexiones pero con brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el cuerpo en dicha posición. Aquí los músculos implicados en el ejercicio son: pectorales, abdominales, bíceps, antebrazos, caderas, glúteos, cuádriceps y gemelos.
El tríceps en la parte posterior del brazo, es el músculo principal que se trabaja durante las flexiones diamante así como el pectoral, Los tríceps son responsables de la extensión de tus codos. Unos tríceps tonificados muestran una forma de herradura en la parte posterior de tus brazos, por ello no los excluyas nunca.
Ejecución:
Para hacer una flexión diamante o flexiones de tríceps, colócate en la posición de una flexión común. Junta tus manos bajo tu pecho de manera que los dedos índices y pulgares casi se toquen, haciendo forma de diamante. Dobla tus codos para bajar tu cuerpo hacia el piso mantén durante nos segundos y regresa, repite. Anyelin Muscle.
| Palmas sujetas hacia adelante (agarre prono) nos levantamos llevando el torso hacia arriba y delante de la barra hasta quedar cerca de la parte posterior de nuestro cuello, debemos concentrar en apretar los músculos de la espalda, después de 3 segundos de contracción regresar lentamente de nuevo a la posición inicial cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales totalmente estirados. Con esta variación de dominadas trabajaras: Dorsal ancho, pectoral interior y exterior, romboides, trapecio bajo y la cabeza larga de los tríceps. Anyelin Muscle.
|
- DOMINADAS (hasta en los columpios de un parque o cualquier otra barra fija podrás hacerlos). Para ello también existen variaciones como las siguientes:
Este tipo de dominadas son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar la parte dorsal, ya que además de incidir directamente en esta zona del cuerpo, lo hace en otros músculos que se ven involucrados como los deltoides o los bíceps. EJECUCIÓN: Simplemente nos agarraremos a la barra, y manteniendo el cuerpo estirado y suspendido en el aire, lo elevaremos mediante la fuerza de la parte dorsal y de los bíceps. Es necesario que el ascenso se realice de manera controlada y lenta, cargando toda la tensión en
Es importante mencionar que existen ciertos argumentos en contra de los trabajos de autocarga por la limitación que tienes al depender sólo del peso de tu cuerpo, factor que no es relevante con el uso de cargas extras es decir complementándolo el entrenamiento de gimnasio, claro si te interesa desarrollar más músculo y muy masivo.
Como siempre es un placer compartir todo aquello que te haga sentir muy fuerte y sobre todo saludable….
No limites tus retos,
Reta tus límites.
