POR: NORMA ANYELIN ORTIZ,
ENTRENADORA PERSONAL FITNESS
En varias ocasiones me ha tocado que algunos chicos acuden a consultarme ciertos tips de entrenamiento, y en esta ocasión uno de ellos me comentaba que por su estilo de vida tan apretado en cuestiones laborales, le era imposible acudir a un gimnasio pero que llevaba años entrenando todos los días con autocargas es decir su propio peso. Y que le inquietaba mucho poder prepararse para competir algún día, sin embargo notaba que el desarrollo muscular que había obtenido con entrenamiento de su propio peso corporal, no era tan óptimo en cuanto a tamaño y calidad muscular se refiere, como debe ser el perfil de un culturista de competencia. Y bueno inspirada en este caso, me di a la tarea de escribir un artículo enfocado a qué tan buenos resultados se obtienen entrenando con nuestro propio peso sumado a una excelente rutina de gimnasio.
Haber, en primer lugar, los ejercicios con peso corporal te ayudarán sin duda a ser más resistente”, a mejorar tu coordinación, pues no se ejecutan los ejercicios de manera tan estática como se realizan en el gimnasio y es gracias al tipo de movimientos que se ejecutan, como conseguirás un mejor dominio de tu cuerpo en el espacio. Esto repercutirá desde luego, positivamente en tu día a día, dotándote de mayor agilidad y destreza en los movimientos.
2.- Aumentarás tu fuerza. Con este tipo de ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza de forma significativa, aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática. Si eres de los/las que van habitualmente al gimnasio te darás cuenta de lo exigente de sus ejercicios, los músculos trabajan tanto o incluso más que en una sesión de fitness normal.
3.- Tus músculos se dotarán de mayor flexibilidad y rango de tensión (elongación). Un gran número de lesiones se deben a acortamientos musculares o falta de flexibilidad, si proporcionamos a nuestros músculos un mayor rango de elongación evitaremos las molestas lesiones que nos hacen parar y alejarnos muchas veces de lo que más nos gusta.
4.- El entrenamiento de fuerza en esta modalidad desarrolla y mejora nuestro control kinestético y coordinación (control del movimiento y posición del cuerpo). Para lograr aumentar la resistencia de los ejercicios, el truco está en modificar los puntos de apoyo y posición corporal. ¿Cómo? cambiando el cuerpo de posición haciendo variar el centro de masas y alejarlo del punto de apoyo.
Por ello la ventaja de las autocargas es que con ellas las personas podrán tener muchísimas alternativas para ejercitarse, como son las dominadas, abiertas, cerradas dependiendo el músculo que se desee trabajar, lagartijas, fondos en barras paralelas, etc. O sea queeee con tu propio peso, puedes sacar provecho a tu esfuerzo, y realizar hasta cerca de 30 ejercicios sin equipamiento pudiendo trabajar diferentes grupos musculares y con distintos objetivos, que puedes poner en práctica. Aquí te comparto los más básicos es decir los más “populares”.
EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR:
Para trabajar espalda alta, pectorales, hombros y brazos con ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo para su ejecución, podemos realizar:
- Las tradicionales Flexiones de brazos, mejor conocidas como lagartijas.
- FLEXIONES VERTICALES (PUSHUPS): Trabajan músculos del pecho, deltoides, tríceps, dorsal ancho y trapecio, hasta el glúteo.
En los fondos o las flexiones, en lugar de hacerlo en plano se puede hacer colocando los pies sobre un punto elevado. Dos, aumentando el número de repeticiones, y tres, dándole más potencia al ejercicio durante la ejecución”.
- DESPLAZAMIENTO LATERAL EN POSICIÓN DE PLANCHA, como si fuéramos a realizar flexiones pero con brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el cuerpo en dicha posición. Aquí los músculos implicados en el ejercicio son: pectorales, abdominales, bíceps, antebrazos, caderas, glúteos, cuádriceps y gemelos.
- DOMINADAS (hasta en los columpios de un parque o cualquier otra barra fija podrás hacerlos). Para ello también existen variaciones como las siguientes
Ahora, por parte del ENTRENAMIENTO CON PESAS, lo que lograrás no sólo es ser más fuerte, porque trabajas y llegas a dominar más peso. Sino porque podrás adquirir una gran hipertrofia muscular es decir dimensional, comparado con solo entrenamiento de autocarga, no hay duda de que con tu propio peso siempre necesitarás complementarlo con cargas en el gimnasio.
Ventajas de ejercitarse con ambos tipos de entrenamiento con tu propio peso y con pesas en el gimnasio:
- Lucir una figura más tonificada y definida. Es indudable que uno de los objetivos de realizar actividad física, además de la salud, es el de podernos ver bien físicamente y gustarnos a nosotros mismos. Gracias al trabajo dinámico y los componentes aeróbicos de estas sesiones verás como tu capacidad cardiorrespiratoria aumenta al igual que tu tono muscular y definición.
- Incrementar la calidad de la musculatura. La ganancia muscular que se consigues con esta disciplina es equilibrada y progresiva..
Los dimes y diretes pueden llegar a ser interminables en esta discusión de qué es mejor entrenar con autocargas o en el gimnasio, pero lo cierto es que tanto los ejercicios aprovechando tu propio peso como aquellos en los que vas agregando carga extra tienen sus beneficios y riesgos.
Otro de los argumentos en contra de los trabajos de autocarga es la limitación que tienes al depender sólo del peso de tu cuerpo, factor que no es relevante con el uso de cargas extras es decir complementándolo con el entrenamieto de gimnasio. El problema es que no todas las personas tienen la paciencia o tienen la capacidad de ir progresando paulatinamente y buscan una recompensa más inmediata, y muchas veces se cree que con solo las pesas se logra más fácilmente resultados, desde luego que buenos resultados habrá pero como en todo es un proceso y en ese proceso se requiere de constancia, entrenamiento de calidad y disciplina.
En esta ocasión me quedo satisfecha de poder disipar no solo las dudas de ciertos chicos que acuden directamente a mi, sino por medio de este espacio puedo llegar a más gente que pudiese necesitar un poco de asesoría en cuanto a este tema se refiere.
NUESTRO CUERPO ES CAPAZ DE TODO
ES A NUESTRA MENTE A LA QUE TENEMOS QUE CONVENCER
