Cultura Física
Por: Norma Anyelin Ortiz
Entrenadora Personal Fitness
En una ocasión me comentaba un chico, que cuando inicio por el gusto del entrenamiento con pesas, su primer día de gimnasio no fue una buena experiencia, porque a media rutina terminó lesionándose del hombro y me decía que por si fuera poco el traumatólogo a quien acudió, al darle una fisioterapia, le sugirió reposo absoluto por un par de semanas… y pues tal lesión fue consecuencia de no calentar adecuadamente antes de iniciar con su rutina de entrenamiento, y no es el único caso, por ello he querido hoy dedicarle un espacio importante a lo que es preparar el músculo antes de someterlo a una buena rutina con pesas, y es evidente que todo entrenamiento de fuerza exige un previo calentamiento, pues así tendrás un entrenamiento seguro, siendo de suma importancia hacerlo para restar cualquier posibilidad de causar lesión.Pues has de saber que en el gimnasio las lesiones suceden con más frecuencia cuando los individuos no siguen una rutina en forma apropiada. 
Se conoce como calentamiento físico una serie de ejercicios y movimientos encaminados a aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para la realización de algún esfuerzo o actividad deportiva.
Mediante el calentamiento físico los músculos y articulaciones se van acostumbrando a realizar determinadas acciones, e incrementan su temperatura gracias a la movilización de la sangre que los prepara para responder a las exigencias a las que van a ser sometidos de hecho no hay un patrón a seguir en lo referente al calentamiento físico, y lo recomendable es una sesión de 5 a 10 minutos de ejercicios aeróbicos ligeros, trote o pedaleo en bicicleta fija. A partir de allí, la realización de una o dos series de calentamiento (con una carga leve) para cada ejercicio, mejora el flujo sanguíneo a los músculos que se ejercitarán, así como una serie de efectos fisiológicos como los que te menciono a continuación:
Aumento de la frecuencia cardiaca,
de la presión sanguínea así como el volumen de sangre circulante.
De la frecuencia de respiración
De la elasticidad muscular
De la temperatura corporal.
Y por otro lado, libera de glucosa el torrente sanguíneo, distensión de tendones y ligamentos, así como mejora de procesos neuromusculares.
Las series de calentamiento también mejoran la capacidad muscular de producir fuerza. Realizar estas series antes de cada ejercicio sólo insume un tiempo breve y la primera serie de entrenamiento puede efectuarse casi inmediatamente después del último calentamiento. Las series de calentamiento no deben contarse en el número total de series realizadas como parte de tu rutina a realizar ese día. Las series apropiadas son especialmente importantes antes de las sesiones de ejercicios de alta intensidad. Es una práctica peligrosa ejercitar un músculo en su intensidad máxima o cerca de ella sin prepararlo primero fisiológicamente.
Los períodos de enfriamiento tras las sesiones de ejercicios ayudan a la recuperación del cuerpo. Los subproductos de la contracción muscular (por ejemplo, el ácido láctico) tienden a establecerse en el músculo después del entrenamiento a menos que se viertan en la sangre para el procesamiento y la eliminación de residuos. El enfriamiento es una manera de facilitar esta depuración y ayudar al músculo a recuperarse con más rapidez entre las sesiones de ejercicios. Los períodos de enfriamiento no deben tener una duración excesiva. Es suficiente ejercitarse 5 a 10 minutos en bicicleta o cinta de correr (con intensidad baja-moderada) luego de las sesiones de ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
De manera similar, la realización de 5 a 10 minutos de entrenamiento aeróbico para la parte superior del cuerpo ayudará a eliminar los productos de desecho tras una sesión de ejercicios de brazos.
Estiramiento
El estiramiento es otra actividad beneficiosa que debe incluirse en el programa de entrenamiento de fuerza. La flexibilidad muscular y la buena amplitud de movimiento de las articulaciones mejoran la capacidad de realizar ejercicios con la forma apropiada. La mejora de la flexibilidad, sobre todo de las extremidades inferiores, también ayuda a limitar las lesiones lumbares.
Aunque muchos expertos aconsejan el estiramiento como parte del proceso de calentamiento antes del entrenamiento de resistencia, diversas pruebas recientes indican que esta práctica puede no ser tan útil como se consideraba antes. De hecho, se ha comprobado que el estiramiento de un músculo justo antes del entrenamiento puede disminuir su capacidad de producir fuerza.
En cambio, los programas de estiramiento parecen ser más útiles cuando se realizan después del período de enfriamiento activo, pues el aumento del flujo sanguíneo secundario al entrenamiento calienta el músculo, lo que permite estirarlo más y mantener mejor los aumentos de la flexibilidad.
En conclusión un debido calentamiento previo a cualquier actividad física y el debido enfriamiento y estiramiento al término de la rutina de cualquier tipo de entrenamiento, siempre te ayudará a evitar lesiones.
Como siempre digo siempre será un placer compartir todo aquello que tenga que ver con el deporte.
“CUIDA TU CUERPO CON INQUEBRANTABLE FIDELIDAD”
