CULTURA FISICA
POR NORMA ANYELIN ORTIZ;
ENTRENADORA PERSONAL FITNESS
Si te encuentras en la etapa de los “años dorados”, la actividad física es primordial para mantener la buena salud, a esta edad aún es bueno para hacerse más fuerte hablando de manera general; ya sea física, mental como saludablemente sano, a partir del medio siglo, se recomienda realizar entrenamientos de fuerza y resistencia; resistencia quiere decir que la cantidad de peso utilizada, la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento son prolongadas a través del tiempo, por ello es importante comenzar a ejercitarte para obtener óptimos progresos individuales, cuando uno comienza a notar un deterioro en nuestro cuerpo por no haberse dado tiempo para realizar actividades para adquirir fuerza, o simplemente para mantenerse saludable, pues déjame decirte que nunca es tarde. Debido a esto es importante mencionar que, sedentarios mayores de 50 años pueden tener una pérdida de masa muscular de hasta 180 gramos al año. Y que crees esto empeora mientras la gente envejece. Opinión de expertos, estarán de acuerdo que no importa la edad que la persona tenga, porque pueden mejorar su fuerza de manera importante con ejercicios progresivos de resistencia, incluso hasta llegar a ser un saludable octogenario (a) pues yo digo que para la actividad física hace que el efecto del paso de los años en el cuerpo sea menor es decir
que se envejezca más lentamente, y por ende que exista menor tendencia a padecer tanto enfermedades graves así como una bajo nivel de estado de ánimo, ansiedad o depresión.
Cabe mencionar en base a estudios totalmente fundamentados que en un lapso de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto, puede lograr añadir más de 1.000 gramos de musculatura y aumentar su fuerza en general en un 25 a un 30 por ciento. Así que estás a tiempo de transformar tu vida pasiva a un estilo de vida muy activa, lo cual solo te dará como resultado grandes beneficios como son; un mejor estado de salud, haciéndote sentir más ágil y activo, obtendrás una mejor coordinación la cual favorecerá los reflejos, lo que conduce a una mayor movilidad.
Podrás bajar esos kilitos de más…: te has dado cuenta que al paso de los años el aumento de peso se hace mucho más notorio?, por ello es importante comenzar a quemar esas calorías que te sobran, pues después de los cuarenta se ralentiza nuestro metabolismo. Y sin duda al ejercitarte mejorarás tu fuerza.
Fuera esos achaques que desde finales de los treinta años nos comienzan a dar lata, debido a no saber cuidar en nada lo que comemos y estar sedentariamente pasivos de la casa al trabajo y del trabajo a la casa. Hoy me da mucho gusto tener la oportunidad de compartir en este espacio algunas de las disciplinas más recomendables a esta edad y que a la voz de “ya”, puedes comenzar a realizar, como te decía las que mejor se adaptan son las de resistencia y fuerza, aquí te digo cuáles y tú tienes la opción de elegir la que más te acomode:
· NATACIÓN: Trabaja casi todos los músculos del cuerpo a la vez que se hace cardio, en la práctica de esta no existen riesgos de sufrir ningún tipo de lesión en el agua.
· TROTAR: Tonifica tus músculos, incrementa resistencia, estiliza tu cuerpo.
· CICLISMO: Es un deporte de bajo impacto, que ayuda a tonificar, esculpir y reafirmar los muslos y las pantorrillas. A la vez que combates la celulitis.
· YOGA: Enriquece mucho el espíritu y la mente, pero además no deja de ser una actividad que especialmente es beneficiosa para la elasticidad y movilidad. Podemos comenzar por los típicos estiramientos en un solo sitio que trabajen varios músculos a la vez y sosteniéndolos durante 20 segundos.
· EL BAILE: manera divertida de ejercitarse y quemar calorías, además de que, estimula al cerebro, la concentración y coordinación.
· Y NO PODÍA FALTAR EL GYM; aquí puedes comenzar y sacar provecho de todo el equipamiento del cual puedes disponer de sus instalaciones, desde alguna máquina elíptica, bicicleta estática, caminadora, y desde luego el entrenamiento con pesas dos o tres días por semana, trabajando los hombros, brazos, abdomen y piernas por lo menos 4 ejercicios por grupo muscular de 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una, e ir aumentando el peso considerable poco a poco dependiendo el estado de salud y nivel óptimo de cada persona.
Cuando se haga el cardio no existe riesgo si se hace tres o cuatro veces por semana durante 30 minutos será suficiente. Pues es bien sabido que después de los 50 el ritmo cardíaco ronde entre los 85 y 145 latidos por minuto por lo que se debe mantener el debido registro todo el tiempo, y una manera fácil de hacerlo, pues es tomándonos el pulso durante 10 seg. y multiplicarlo por 6. Práctica y sencilla fórmula verdad…
No debo pasar por alto mencionar las disciplinas que hay que evitar y ellas son toda disciplina que implique impacto o saltos y acrobacias, por ejemplo si les atrae la lucha libre, a esta edad, ni se les ocurra ups. a menos que desde joven lo hayas practicado y no hayas tenido ninguna lesión.
Por parte de la alimentación es importante que comiences a ordenar tu hábito alimenticio, pues esto, puede ayudarte a implementar esos cambios que necesitas para comer más sano, una dieta balanceada significa comer las cantidades correctas y alimentos saludables, es decir una dieta muy variada por ejemplo incluir, proteínas, vegetales, granos, semillas, frutas y no puede faltar las grasas sanas.
Como recomendación final, es importante que antes de iniciarte en cualquier actividad física, acudas a un médico para que pueda hacerte un chequeo general y poder evitar así posibles lesiones o cualquier tipo de problema, pues hay que tener presente que todo cuerpo es distinto y que por ello podría haber algunas limitaciones y bueno a partir de los 50 si no se toman ciertas medidas se podría acarrear alguna seria complicación en la salud y más si toda la vida se ha sido sedentario. Si te sientes motivado y tienen toda la intención, no lo dudes y manos a la obra.
“Hay gente vieja a los 18
Y gente joven a los 90”
Aunque te parezca broma…
Foto tomada de Jacques el vagabundo fisicoculturista
