Si tu principal inconveniente es que no dispones de una o dos horas cada día para entrenar tu cuerpo y mucho menos acudir a un gimnasio!, la buena noticia es que puedes obtener iguales resultados con Ejercicios sin aparatos con entrenamientos más cortos e igual de completos que entrenamientos de mayor duración pero que ambos te ayudaran a concretar realmente tu objetivo de trabajar el cuerpo. Y este tipo de entrenamientos más cortos los puedes hacer en la comodidad de tu casa, claro con una mayor intensidad de trabajo que te permita esforzar al máximo tus músculos para conseguir óptimos resultados. Ahora que estamos listos, debemos determinar qué queremos realmente: ¿Bajar de peso disminuyendo en gran medida la grasa corporal? ¿solo deseas estar saludable y en forma? ¿Mejorar la resistencia? Una vez establecido esto, podemos proceder a acostumbrar nuestro cuerpo, en dosis controladas de una agradable actividad física.
Por ejemplo, te sería de gran ayuda ejercitarte de la siguiente manera:
Bandas elásticas. Sus usos son variados: aplican para estirarlas con los brazos mientras las pisamos, haciendo que el cuerpo venza la resistencia de las mismas y se tonifiquen los músculos en cuestión, la gran ventaja de utilizarlas es que no ocupan espacio.
Correr estáticamente, elevando las rodillas Se trata de hacer el mismo movimiento realizado al correr, pero sin trasladarnos. Es clave que las rodillas se eleven hasta formar un ángulo de 90 grados. Unos 5 a 7 minutos diarios son suficientes para empezar Este ejercicio es óptimo para fortalecer piernas y cadera, además de brindarle mayor flexibilidad a la parte inferior del cuerpo..
Saltos de tijera: ponte de pie, manteniendo la verticalidad, y coloca los pies juntos y los brazos a cada lado. Luego flexiona las rodillas levemente y salta; a la mitad del salto abre las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más. Mientras extiende las piernas también eleva los brazos. Cinco minutos diarios son suficientes para empezar, concentrándose en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Los beneficios de este ejercicio son tonificar las piernas y los brazos, aumentando la resistencia de los mismos.
Subir y bajar escaleras, es un buen ejercicio cardiovascular y un buen ejercicio para el trabajo de las piernas siempre que no haya contraindicaciones personales”, aunque es difícil cuantificar el número de escaleras y de veces que tendrías que bajar y subir para obtener resultados –la eficacia de este ejercicio también dependerá de tu peso, de tu composición corporal, del ritmo, hay una conclusión clara, “Cuantos más pisos y escaleras subamos, mayor será el gasto calórico”.
Mancuernas. Existen las de peso estándar o las que tienen posibilidad de añadirles peso. Flexionar los brazos con
ellas, apuntando hacia los hombros, desarrolla y tonifica los bíceps. Hacerlo con los antebrazos apuntando hacia abajo, moldea los tríceps. Es mejor asesorarse de un entrenador para definir el peso inicial y el número de repeticiones. Y sus usos no tienen fin: levantar los brazos desde la pelvis hacia la línea de los hombros, en un ángulo de 90 grados, desarrolla la fuerza general en brazos y hombros, además de esculpirlos. Si quiere fortalecer la espalda y la región deltoides, puede inclinar el cuerpo sobre una silla mientras deja caer cada brazo hacia el suelo, luego levántalo nuevamente hasta la altura del tronco y vuélvelo a dejar caer. Haz un par de repeticiones de 10 movimientos cada una y después pase al otro brazo.
Pesas o barras largas. Añadiendo el correspondiente peso a ambos lados de la barra, se puede trabajar el pecho, flexionando y recogiendo los brazos, alejándolos del tronco para volver a traerlos al pecho. Es suficiente realizar 3 series de 10 reps. Con ello lograrás tonificar diversas partes del torso superior.
Flexiones Consiste en empujar el cuerpo arriba y abajo utilizando la fuerza de los brazos y el tronco superior. Dos series de 10 repeticiones son suficientes. Son ideales para fortalecer los músculos pectorales y tríceps, además de los deltoides.
Abdominales El primer paso es recostarse sobre el suelo, te colocas boca arriba y con las rodillas flexionadas. Desde esa posición se elevan los hombros hacia la pelvis, poniendo cada mano a los costados del cuello o cruzando los brazos en el pecho. Dos series de 10 repeticiones son suficientes en la primera etapa. Este ejercicio quema la grasa del vientre y lo esculpe. Siempre es importante mantener la columna recta y no arquearla, pues si se hace así, no solo no hay ejercicio abdominal en absoluto sino que podrían generarse lesiones en la espalda.
Sentadillas Para hacer una sentadilla correctamente debes procurar que los pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con los hombros. Y es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda recta y doblar las rodillas como si fuéramos a sentarnos en una silla es vital a continuación, se vuelve a la posición inicial y así sucesivamente, en 3 series de 10 repeticiones.
También te puede ayudar mucho el uso de:
Caminadora o cinta de correr
El principio básico es caminar sobre ella mientras un motor eléctrico la impulsa. Esta actividad mejora la capacidad torácica, la resistencia de piernas y la fuerza en las mismas, ayuda a perder peso, disminuye el estrés y considerablemente el riesgo de enfermedades como la artritis, la diabetes, dolencias cardiacas y la presión arterial alta. Se recomienda empezar con la mínima velocidad, entre 6 y 8 kilómetros por hora una serie de 15 minutos es suficiente para iniciar y luego irás aumentando la velocidad gradualmente, hasta hacerlo en un trote continuo. Con el tiempo se puede modificar la inclinación escogida para redoblar así el impacto en el cuerpo. Una persona promedio, de unos 68 kilos, puede quemar 780 calorías por cada hora, corriendo a unos 11 kilómetros por hora. Si
el ejercicio escogido es trotar, se pueden quemar unas 470 calorías. Y si se opta por solo caminar, el promedio de calorías quemada será de 290. En cualquiera de estas opciones se liberan toxinas mediante la transpiración.
Bicicleta estática
Tornea las pantorrillas y muslos, eliminando el exceso de grasa. Se puede escoger el nivel de resistencia y aumentarlo gradualmente, y ofrece el beneficio de que no hay que lidiar con el tráfico en la calle.
Máquina elíptica
Este aparato tiene la doble ventaja de trabajar piernas y brazos en un trote combinado con movimiento de las extremidades superiores, como si estuviéramos remando. Es muy completo, pues involucra todos los grupos musculares. Por lo tanto, movimientos como el trote, pedalear, escalar o esquiar se reducen a uno solo y continuo y cómodo movimiento.
Hoy como siempre es un placer compartirles todo lo relacionado a la actividad física, pero sobre todo el poder aportar algo positivo para que puedan lograr llevar un estilo de vida saludable.
“ACTÚA, ALGUNAS VECES EL DESPUÉS SE CONVIERTE EN NADA,
HAZLO AHORA”
Anyelin Muscle
Me ha gustado este artículo, muchas gracias por compartirlo y prosigue de esta manera.
Gracias. Es parte de mi pasión, aparte de mi trabajo en realidad amo lo que hago y me encanta compartirlo. Puedes seguirme por facebook soy Norma Anyelin Ortiz.